Selbstmitgefühl: Warum Freundlichkeit mit sich selbst Veränderung leichter macht

„Reiß dich zusammen.“ „Das war wieder typisch.“ „Andere schaffen das doch auch.“ Viele Menschen sprechen mit sich selbst strenger, als sie es mit einer Freundin je tun würden. Dahinter steckt oft die Überzeugung, dass Härte antreibt. Die Forschung zeichnet ein anderes Bild: Wer freundlich mit sich umgeht, bleibt eher dran.

Warum Rückschläge zu jeder Veränderung gehören, beschreiben wir im Beitrag Veränderung braucht Zeit. Hier geht es darum, wie man mit ihnen umgeht.

Was Selbstmitgefühl ist

Die US-Psychologin Kristin Neff von der University of Texas in Austin hat das Konzept in die Forschung gebracht. Sie beschreibt drei Teile, jeweils mit einem Gegenpol¹:

• Freundlichkeit statt Selbstverurteilung. Warm und verständnisvoll mit sich sein, wenn etwas schiefgeht oder man sich unzulänglich fühlt.
• Verbundenheit statt Isolation. Anerkennen, dass Schwierigkeiten und Fehler zum Menschsein gehören. Andere erleben das auch.
• Achtsamkeit statt Überidentifikation. Gedanken und Gefühle wahrnehmen, wie sie sind, ohne sich von ihnen ganz vereinnahmen zu lassen.

Selbstmitgefühl ist also weder Selbstmitleid noch eine Ausrede. Es ist die Haltung, die man einem guten Freund gegenüber selbstverständlich einnimmt, auf sich selbst angewendet.

Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe wie Selbstwert

In einer Studie mit über 2.000 Teilnehmenden verglichen Kristin Neff und die niederländische Psychologin Roos Vonk Selbstmitgefühl mit dem klassischen Selbstwert. Selbstmitgefühl ging mit einem stabileren Gefühl des eigenen Werts einher, das weniger von einzelnen Erfolgen abhing. Es war stärker mit weniger sozialen Vergleichen verbunden. Und anders als ein hoher Selbstwert hing es nicht mit Narzissmus zusammen².

Das ist für Veränderung entscheidend: Ein Selbstwert, der von Erfolgen lebt, gerät bei jedem Rückschlag ins Wanken. Selbstmitgefühl trägt gerade dann.

Was die Forschung zeigt

Eine Metaanalyse von Forschenden der Universität Mannheim und der SRH Hochschule Heidelberg fasste 79 Stichproben mit über 16.000 Menschen zusammen. Selbstmitgefühl hing deutlich mit Wohlbefinden zusammen (r = 0,47), am stärksten mit dem psychologischen Wohlbefinden (r = 0,62)³. Das sind Zusammenhänge, keine Belege für Ursache und Wirkung.

Dass Selbstmitgefühl nicht bequem macht, zeigen vier Experimente von Juliana Breines und Serena Chen an der University of California in Berkeley. Wer nach einem Fehler freundlich mit sich umging, war motivierter, es besser zu machen, und lernte nach einem nicht bestandenen Test länger für den zweiten Versuch⁴.

Kann man das lernen?

Ja. Kristin Neff und der Harvard-Psychologe Christopher Germer haben ein achtwöchiges Programm entwickelt, das Mindful Self-Compassion (MSC). In einer randomisierten Studie nahm das Selbstmitgefühl in der Programmgruppe deutlich stärker zu als in der Wartegruppe, ebenso Achtsamkeit und Wohlbefinden. Die Effekte hielten nach sechs Monaten und nach einem Jahr noch an. Einschränkend: Die Gruppen waren klein (25 und 27 Personen)⁵.

Eine Metaanalyse über 27 randomisierte Studien bestätigt das Bild. Übungen zum Selbstmitgefühl verringerten unter anderem Grübeln, Selbstkritik und Stress, und die Gewinne an Selbstmitgefühl blieben auch später erhalten. Die Autorinnen und Autoren weisen auf eine mögliche Verzerrung durch nicht veröffentlichte Studien hin⁶.

Eine kurze Übung für schwierige Momente

Aus Neffs drei Teilen lässt sich eine einfache Pause ableiten, die nur eine Minute dauert:

• Was spüre ich gerade? Das Gefühl benennen, etwa „Ich bin enttäuscht von mir.“ Wie das genauer geht, steht in Gefühle benennen lernen.
• Wer kennt das auch? Sich erinnern: Viele Menschen erleben genau so etwas. Ich bin damit nicht allein.
• Was würde ich einer guten Freundin sagen? Und diesen Satz dann zu mir selbst sagen.
• Was brauche ich jetzt? Eine Pause, ein Gespräch, einen kleinen nächsten Schritt?

Die Stimme des inneren Kritikers verschwindet dadurch nicht. Aber sie bekommt eine Gegenstimme. Wie man beide Seiten miteinander ins Gespräch bringt, zeigt der Zwei-Stühle-Dialog im Beitrag Innere Konflikte auflösen.

Unsere Ideen für MindMotion

MindMotion ist keine Therapie und bietet keine an. Die App ist ein Werkzeug zur psychologischen Selbstreflexion, näher am Coaching. Aus den Erkenntnissen oben leiten wir Ideen ab, die in Planung sind und mit Nutzerinnen und Nutzern getestet werden.

• Die Selbstmitgefühls-Pause. Nach einem Rückschlag oder einem harten Tag führt die App in einer Minute durch die vier Fragen oben.
• Den Ton übersetzen. Du schreibst einen strengen Satz auf, den du dir selbst sagst. Die App hilft dir, ihn so umzuformulieren, wie du ihn einem Freund sagen würdest.
• Du bist nicht allein. Zu jedem Muster erklärt die App, wie verbreitet solche Erfahrungen sind, auf Grundlage von Forschung, nicht von Daten anderer Nutzerinnen und Nutzer.
• Ein freundlicher Ton von Anfang an. Die App selbst spricht so, wie wir es uns vom eigenen inneren Dialog wünschen: klar, ehrlich und wohlwollend.
• Was ist gut gelaufen? Im wöchentlichen Check-in fragt die App nicht nur nach Schwierigkeiten, sondern auch danach, worauf du stolz sein kannst.

Welche verborgenen Vorteile alte Muster haben, liest du in Die verborgenen Vorteile alter Muster. Und wenn du sehen willst, welche Muster bei dir wirken, probier den Mind-Check aus.