Gefühle benennen lernen: Wie Mentalisieren aus diffusem Unwohlsein Klarheit macht

„Irgendwie unwohl.“ „Komisch.“ „Nicht so gut.“ Viele Menschen kennen das: Etwas stimmt nicht, aber es lässt sich nicht greifen. Das ist kein Mangel, sondern menschlich. Gefühle sind oft zuerst diffus, ein Druck im Bauch, eine Unruhe ohne Namen. Gute Nachricht: Gefühle in Worte zu fassen, ist eine Fähigkeit, die sich üben lässt. Und sie hilft, innere Muster besser zu verstehen.

Wie innere Konflikte entstehen, beschreiben wir im Beitrag Innere Konflikte. Dort spielt das Mentalisieren schon eine Rolle, hier steht es im Mittelpunkt.

Was Mentalisieren heißt

Den Begriff hat der Psychoanalytiker und Entwicklungspsychologe Peter Fonagy 1991 eingeführt¹. Mentalisieren meint, das eigene Verhalten und das anderer über innere Zustände zu verstehen: über Gefühle, Wünsche, Überzeugungen und Gründe. Das geschieht oft automatisch, manchmal aber auch bewusst und überlegt¹. Das Anna Freud Centre in London beschreibt es kurz als die Fähigkeit, auf innere Zustände bei sich selbst und bei anderen zu achten².

Fonagy und Anthony Bateman haben daraus die Mentalisierungsbasierte Therapie (MBT) entwickelt¹. In Deutschland forscht unter anderem das Heidelberger Institut für Psychosoziale Prävention unter Leitung von Svenja Taubner zur Rolle von Mentalisierung und Bindung und entwickelt mentalisierungsbasierte Präventionsangebote³. Fair ist auch der Hinweis auf Kritik: Fachleute bemängeln, dass der Begriff sehr breit ist und schwer zu messen¹.

Gefühle mentalisieren: erkennen, verarbeiten, ausdrücken

Der New Yorker Psychologe Elliot Jurist hat das Konzept auf Gefühle zugespitzt und spricht von mentalisierter Affektivität. Sein Team unterscheidet drei Fähigkeiten: Gefühle erkennen, sie verarbeiten und fein unterscheiden sowie sie ausdrücken⁴. In einer Studie mit fast 3.000 Erwachsenen sagte vor allem die Fähigkeit, Gefühle zu verarbeiten, das Wohlbefinden voraus, und zwar über Persönlichkeit und demografische Merkmale hinaus⁴.

Für den Alltag heißt das: Es reicht nicht, ein Gefühl zu „haben“. Hilfreich ist, es zu erkennen, es einzuordnen und dann zu entscheiden, ob und wie man es zeigt.

Warum genaue Worte helfen

Die US-Psychologin Lisa Feldman Barrett hat mit Kollegen untersucht, was sie emotionale Feinkörnigkeit nennt: die Fähigkeit, Gefühle sehr genau zu benennen. Wer fein unterscheidet, sagt nicht nur „schlecht“, sondern etwa „gereizt“, „enttäuscht“ oder „beschämt“⁵.

Die Unterschiede sind erstaunlich. In Tagebuchstudien nutzten Menschen mit hoher Feinkörnigkeit rund 30 Prozent mehr Strategien, um belastende Gefühle zu regulieren. Unter Stress tranken sie etwa 40 Prozent weniger Alkohol, und sie reagierten seltener aggressiv auf jemanden, der sie verletzt hatte⁵. Wichtig: Die Fähigkeit lässt sich trainieren. Ein kurzes wöchentliches Wortschatzprogramm für Schulkinder verbesserte deren Sozialverhalten und schulische Leistungen⁵.

Ein Experiment des UCLA-Neurowissenschaftlers Matthew Lieberman zeigt, warum das wirkt. Wer ein Gefühl auf einem Bild benannte, etwa „wütend“ oder „ängstlich“, zeigte eine schwächere Reaktion im Mandelkern, einer Hirnregion für Alarmreaktionen. Gleichzeitig wurde ein Bereich im präfrontalen Kortex aktiver⁶. Gefühle in Worte zu fassen, wirkt also wie ein sanfter Tritt auf die Bremse.

Vom groben zum feinen Wort

Ein bewährtes Hilfsmittel sind Gefühlsräder. Das bekannteste wissenschaftliche Beispiel ist das Genfer Gefühlsrad, das der deutsche Emotionspsychologe Klaus R. Scherer mit seinem Team an der Universität Genf entwickelt hat. Es ordnet 20 Gefühlsfamilien kreisförmig danach an, wie angenehm ein Gefühl ist und wie viel Kontrolle man dabei erlebt. Die Intensität nimmt von der Mitte nach außen zu⁷.

Daraus lässt sich ein einfacher Weg ableiten:

• Wo spüre ich es? Enge in der Brust, Druck im Bauch, Unruhe in den Beinen. Der Körper ist oft zuerst da.
• Grob einordnen. Eher angenehm oder unangenehm? Eher stark oder schwach?
• Die Familie finden. Ist es eher Angst, Ärger, Trauer, Scham oder etwas anderes?
• Das feine Wort suchen. Aus „Ärger“ wird vielleicht „übergangen“, „gekränkt“ oder „ungeduldig“.
• Fragen, was es mir sagt. Welcher Wunsch oder welche Sorge steckt dahinter?

Ein Beispiel: Vor einem Termin ist da ein diffuses Unwohlsein. Beim genaueren Hinsehen ist es keine Nervosität, sondern die Sorge, wieder übergangen zu werden. Damit ist man schon sehr nah an einem inneren Muster, und es gibt einen Ansatzpunkt, etwas anders zu machen.

Unsere Ideen für MindMotion

MindMotion ist keine Therapie und bietet keine an. Die App ist ein Werkzeug zur psychologischen Selbstreflexion, näher am Coaching. Aus den Erkenntnissen oben leiten wir Ideen ab, die in Planung sind und mit Nutzerinnen und Nutzern getestet werden.

• Das Gefühlsrad. In zwei bis drei Tipps vom groben zum feinen Wort: von „unangenehm“ über „Ärger“ zu „übergangen“. Ohne Druck, das perfekte Wort zu finden.
• Der Körper-Check. Wer noch kein Wort hat, startet beim Körper: Wo spürst du es, und wie fühlt es sich an?
• Mehrere Gefühle zugleich. Erleichtert und traurig, wütend und schuldig: Die App erlaubt Mischungen, weil echte Gefühle selten allein kommen.
• Was sagt dir das Gefühl? Nach dem Benennen fragt die App nach dem Wunsch oder der Sorge dahinter und verbindet das mit deinen Mustern aus dem Mind-Check.
• Dein Wortschatz wächst. Im Verlauf siehst du, wie viel genauer du deine Gefühle über die Wochen benennst. Fortschritt, den man sonst kaum bemerkt.
• Die andere Seite. Eine kleine Übung zum Mentalisieren anderer: Was könnte die andere Person in dieser Situation gefühlt haben?

Warum Veränderung Zeit braucht und regelmäßige Check-ins helfen, liest du in Veränderung braucht Zeit. Und wenn du sehen willst, welche Muster hinter deinen Gefühlen stehen können, probier den Mind-Check aus.