Neue Beziehungserfahrungen: wie wir alte Sätze über uns umlernen

„Ich werde nur gemocht, wenn ich etwas leiste.“ Wer so empfindet, hat das meist nicht aus einem Buch gelernt, sondern aus vielen kleinen Momenten mit wichtigen Menschen. Genau deshalb lässt sich ein solcher Satz selten wegdenken. Man kann ihn verstehen, seine Herkunft kennen und trotzdem bei der nächsten Kritik wieder zusammenzucken. Was ihn wirklich verändert, sind neue Erfahrungen: der Moment, in dem jemand freundlich bleibt, obwohl man einen Fehler zugibt. Der Abend, an dem man nichts leistet und trotzdem gemocht wird. Dieser Artikel erklärt, was die Forschung über solche neuen Beziehungserfahrungen weiß, in der Therapie wie im Alltag, und warum es sich lohnt, sie aktiv und in kleinen Schritten anzustoßen.

Was eine neue Beziehungserfahrung ist

Den Begriff prägten 1946 der ungarisch-amerikanische Psychoanalytiker Franz Alexander und sein Chicagoer Kollege Thomas French. Sie sprachen von der korrigierenden emotionalen Erfahrung: Ein Mensch erlebt eine Situation, die er früher nicht bewältigen konnte, noch einmal, aber unter günstigeren Bedingungen, und macht dabei eine andere Erfahrung als damals. Einzelne ihrer Vorschläge, etwa dass Therapeuten gezielt eine Gegenrolle spielen sollten, waren umstritten. Die Grundidee hat sich durchgesetzt¹.

Die amerikanischen Psychotherapieforscher Louis Castonguay (Penn State University) und Clara Hill (University of Maryland) haben 2012 einen Sammelband dazu herausgegeben, mit Beiträgen aus Verhaltenstherapie, humanistischen und psychodynamischen Verfahren. Ihre Definition: Eine korrigierende Erfahrung ist ein Erlebnis, in dem man eine Situation oder eine Beziehung auf eine andere, unerwartete Weise versteht oder fühlt. Sie ist überraschend, widerspricht früheren Erfahrungen und wirkt oft tief¹². Schon 1980 hatte der amerikanische Psychologe Marvin Goldfried solche Erfahrungen als einen Wirkfaktor beschrieben, der in allen Therapieschulen vorkommt¹.

Wichtig ist das Wort Beziehung. Viele unserer hartnäckigsten Sätze über uns selbst sind eigentlich Erwartungen an andere: „Wenn ich Schwäche zeige, wenden sie sich ab.“ „Wenn ich Nein sage, bin ich nicht mehr gewollt.“ „Wenn ich nichts bringe, bin ich nichts wert.“ Woher solche Sätze kommen, beschreibt ausführlich Selbstwert: woher er kommt und wie er unsere Beziehungen prägt.

Warum Verstehen allein selten reicht

Alte Erwartungen haben eine unangenehme Eigenschaft: Sie schützen sich selbst. Wer glaubt, nur für Leistung gemocht zu werden, leistet mehr, bittet nie um Hilfe und versteckt Fehler. Das ist verständlich, denn es schützt vor Enttäuschung. Aber es verhindert genau die Erfahrung, die den Satz widerlegen könnte. Niemand bekommt die Chance zu zeigen, dass er einen auch ohne Leistung mag. Am Ende scheint sich der alte Satz sogar zu bestätigen.

Der Marburger Psychologe Winfried Rief und sein Team haben dieses Prinzip für die Psychotherapie ausgearbeitet. Ihr Ergebnis: Psychologische Behandlungen wirken besser, wenn Menschen Erfahrungen machen, die ihren ungünstigen Erwartungen widersprechen, und wenn diese Erfahrungen gut geplant sind. Ob eine solche Erfahrung etwas verändert, hängt von mehreren Dingen ab, etwa davon, wie groß der Widerspruch ist, worauf man seine Aufmerksamkeit richtet und ob man die neue Erfahrung wegerklärt („Das war bestimmt nur Zufall“)¹⁰. Das ist eine wichtige Botschaft: Eine gute Erfahrung muss bemerkt und festgehalten werden, sonst rutscht sie am alten Satz ab.

Der alte KreislaufDie Erwartung schützt sich selbst

1. 1Erwartung

   „Ich werde nur gemocht, wenn ich etwas leiste.“

2. 2Schutz

   Mehr leisten, nie um Hilfe bitten, Fehler verstecken.

3. 3Folge

   Niemand bekommt die Chance, das Gegenteil zu zeigen.

4. 4Bestätigung

   „Siehst du, es zählt nur, was ich bringe.“

und wieder von vorn

Der neue KreislaufEine Erfahrung widerspricht ihr

1. 1Kleiner Schritt

   Einmal um Hilfe bitten oder einen Fehler zugeben.

2. 2Überraschung

   Die Reaktion ist freundlicher als befürchtet.

3. 3Bemerken

   Bewusst festhalten, was wirklich passiert ist.

4. 4Der Satz lockert sich

   „Vielleicht muss ich mir nicht alles verdienen.“

nächster Schritt, etwas größer

Klein anfangen, dann steigernBeispiel für den Satz „Ich werde nur gemocht, wenn ich leiste“

1. 1Ein Lob annehmen und nur „Danke“ sagen
2. 2Um eine Kleinigkeit bitten
3. 3Einen kleinen Fehler offen zugeben
4. 4Einen Abend nichts leisten und es ehrlich sagen
5. 5Ein eigenes Bedürfnis aussprechen, auch wenn es anderen Mühe macht

Kleine Übung

Befürchtung oder Erfahrung?

Lies die Befürchtung und überleg kurz, wie es wohl wirklich ausgehen würde. Dann tipp auf die Karte und dreh sie um.

Du bittest eine Kollegin um Hilfe.Befürchtung„Sie wird genervt sein und mich für unfähig halten.“Umdrehen Was oft passiertViele helfen gern, wenn sie gefragt werden, und fühlen sich eher geschätzt als belastet. Manchmal entsteht daraus sogar mehr Nähe.Zurück Du gibst einen Fehler offen zu.Befürchtung„Jetzt sehen alle, dass ich nicht genüge.“Umdrehen Was oft passiertOffenheit wirkt meist vertrauenswürdig. Der Fehler ist schnell vergessen, die Ehrlichkeit bleibt in Erinnerung.Zurück Du sagst einer Freundin Nein.Befürchtung„Sie wird sich zurückziehen.“Umdrehen Was oft passiertEine kurze Enttäuschung ist möglich. Tragfähige Freundschaften halten ein Nein aus, und dein Ja wird danach glaubwürdiger.Zurück Du sagst, dass es dir gerade nicht gut geht.Befürchtung„Das ist zu viel, ich falle zur Last.“Umdrehen Was oft passiertDie meisten reagieren mit Verständnis, oft erzählen sie dann auch von sich. Gezeigte Verletzlichkeit wirkt auf andere häufig mutiger, als man selbst denkt.Zurück

0 von 4 Karten umgedreht

Im therapeutischen Setting: die Beziehung als Übungsraum

In einer Psychotherapie ist die Beziehung zum Therapeuten oft der erste Ort, an dem eine alte Erwartung auf die Probe gestellt wird. Dazu gibt es mehrere einflussreiche Ansätze.

Weiss und Sampson: Menschen testen ihre Erwartungen. Die amerikanischen Psychoanalytiker Joseph Weiss und Harold Sampson gründeten in San Francisco eine Forschungsgruppe, aus der die Control-Mastery-Theorie hervorging. Ihre Annahme: Menschen kommen in die Therapie, um ihre Schwierigkeiten zu meistern, auch wenn ihnen das nicht ganz bewusst ist. Ihre Probleme gehen auf ungünstige Überzeugungen zurück, die aus frühen Erfahrungen stammen. In der Therapie prüfen sie unbewusst, ob sich die alte Erfahrung wiederholt, etwa indem sie den Therapeuten in eine Rolle bringen, die früher ein Elternteil hatte. Reagiert der Therapeut anders als befürchtet, „besteht“ er den Test, und nach den Beobachtungen der Gruppe geht es den Menschen danach oft spürbar besser³.

Grawe: Bedürfnisse in der Beziehung erfüllen. Der Berner Psychotherapieforscher Klaus Grawe und seine Kollegin Christine Stucki beschreiben die motivorientierte Beziehungsgestaltung. Therapeuten richten ihr Verhalten gezielt an den wichtigsten Bedürfnissen eines Menschen aus: Bindung, Orientierung und Kontrolle, Lust und Selbstwert. Wer etwa erwartet, nur für Leistung anerkannt zu werden, erlebt in der Therapie Wertschätzung, die nicht an Leistung geknüpft ist. Der Ansatz baut auf der Plananalyse von Franz Caspar auf⁴.

Was Betroffene selbst berichten. Eine neue Studie aus Israel und Großbritannien hat 57 Menschen befragt, die eine psychodynamische Kurzzeittherapie gegen Depressionen gemacht hatten, im Schnitt drei Jahre nach dem Ende. Die Forschenden um Liat Leibovich und Sigal Zilcha-Mano fanden 21 korrigierende Beziehungserfahrungen und ordneten sie vier Typen zu: sich einfühlsam begleitet fühlen, angenommen werden statt kritisiert, etwas neu verstehen und ermutigt werden, eigene Kräfte zu entdecken. Wer solche Erfahrungen beschrieb, berichtete auch von einem freundlicheren Umgang mit sich selbst. Und die depressiven Beschwerden gingen bei ihnen während der Therapie schneller zurück. Der Titel der Studie fasst es zusammen: „Auch ich verdiene Gutes“⁵.

Dass die Beziehung in der Therapie zählt, ist gut belegt. Eine Metaanalyse von Christoph Flückiger, Bruce Wampold und Kollegen mit 295 Studien und über 30.000 Menschen zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen einer tragfähigen Arbeitsbeziehung und dem Therapieerfolg⁶. Was das für eine App bedeutet, die keine Therapeutin ersetzt, beschreibt Beziehung zuerst: was eine App davon lernen kann.

Im Alltag: Partnerschaft, Freundschaft, Arbeit

Korrigierende Erfahrungen gibt es nicht nur in der Therapie. Die meisten machen wir im ganz normalen Leben.

Eine erste Partnerschaft verändert die Persönlichkeit. Der Jenaer Psychologe Franz Neyer begleitete mit Judith Lehnart über acht Jahre junge Erwachsene aus Deutschland. Wer in dieser Zeit eine erste feste Partnerschaft einging, wurde im Schnitt emotional stabiler, weniger schüchtern und gewann an Selbstwert. In einer zweiten Gruppe zeigte sich das Muster wieder, wenn auch schwächer⁷. Beziehungen prägen also nicht nur in der Kindheit, sondern auch später.

Partner können alte Unsicherheit abbauen. Die amerikanischen Bindungsforscher Ximena Arriaga (Purdue University) und Jeffry Simpson (University of Minnesota) beschreiben mit Kolleginnen ein Modell dafür. Ängstliche Unsicherheit („Werde ich verlassen?“) nimmt demnach vor allem in Situationen ab, die das eigene Zutrauen stärken. Vermeidende Unsicherheit („Ich verlasse mich lieber nur auf mich“) nimmt vor allem dann ab, wenn man erlebt, dass es gut ist, sich auf jemanden zu verlassen. Ihr Fazit: Bindung ist nichts Festes, sondern entsteht immer wieder neu in nahen Beziehungen⁸.

Es wirkt in beide Richtungen. Eine Metaanalyse von Michelle Harris und Ulrich Orth mit 52 Langzeitstudien und über 47.000 Menschen zeigt: Gute Beziehungen stärken den Selbstwert, und ein stabiler Selbstwert verbessert die Beziehungen⁹. Das kann sich hochschaukeln, im Guten wie im Schlechten.

Im Alltag sind es oft unscheinbare Momente: Eine Kollegin bedankt sich, obwohl das Projekt nicht perfekt war. Ein Freund sagt „Klar, gern“, als man um Hilfe bittet. Der Partner bleibt, obwohl man das erste Mal Nein sagt. Wie schwer gerade das Nein für viele ist und welche Muster dahinterstecken, beschreibt Nein sagen lernen: welche inneren Muster hinter dem Ja stecken.

Aktiv statt abwarten

Gute Erfahrungen kann man nicht erzwingen. Aber man kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sie passieren. Wer abwartet, bis sich die anderen ändern, bleibt oft im alten Kreislauf: Das Schutzverhalten bleibt, und damit auch die alte Erwartung.

Der kanadisch-amerikanische Psychologe Albert Bandura (Stanford University) zeigte schon 1977, wie Zuversicht entsteht. Er beschrieb vier Quellen: eigene Erfolge, das Vorbild anderer, Ermutigung und das Körpergefühl. In seinen Studien stärkte das, was Menschen selbst getan und erlebt hatten, ihre Zuversicht deutlicher als bloßes Zuschauen, und sie übertrugen das auf neue Situationen¹¹. Übertragen auf Beziehungen heißt das: Am meisten verändert sich, wenn man selbst den Schritt geht und erlebt, was passiert.

Aktiv sein heißt dabei nicht, sich zu überfordern. Riefs Team betont, dass die Erfahrung zur Person passen muss. Ist der Schritt zu groß, kann er die alte Angst sogar bestätigen¹⁰. Darum ist die Größe des Schritts so wichtig.

Wie ein Muskel: klein anfangen, dann steigern

Ein Bild hilft: Neue Beziehungserfahrungen sind wie Muskeltraining. Niemand beginnt im Fitnessstudio mit dem schwersten Gewicht. Man startet mit dem, was gut geht, wiederholt es und legt langsam nach. Das ist ein Vergleich, kein Forschungsergebnis. Aber die Forschung stützt das Prinzip dahinter.

Wiederholung braucht Zeit. Die Gesundheitspsychologin Phillippa Lally und ihr Team am University College London begleiteten Menschen, die eine neue Gewohnheit aufbauen wollten. Bis sich das neue Verhalten automatisch anfühlte, dauerte es im Mittel 66 Tage, je nach Person zwischen 18 und 254 Tagen. Einen Tag auszulassen, schadete dabei kaum¹². Rückschritte gehören also dazu. Mehr dazu steht in Veränderung braucht Zeit.

Ein Plan macht den ersten Schritt wahrscheinlicher. Der Konstanzer und New Yorker Psychologe Peter Gollwitzer erforscht seit Jahrzehnten Wenn-dann-Pläne. Eine Metaanalyse mit Paschal Sheeran über 94 Studien fand: Wer vorher festlegt „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y“, erreicht seine Ziele deutlich häufiger als jemand, der nur ein Ziel hat. Der Effekt war mittel bis groß¹³.

Für den Satz „Ich werde nur gemocht, wenn ich leiste“ könnte eine Treppe so aussehen wie in der Grafik oben: erst ein Lob annehmen, ohne es kleinzureden, dann um eine Kleinigkeit bitten, dann einen kleinen Fehler zugeben. Jede Stufe ist eine kleine Beziehungserfahrung. Und jede macht die nächste etwas leichter.

Training

Welches Gewicht passt heute?

Wie beim Muskeltraining: Der richtige Schritt fordert dich etwas, überfordert dich aber nicht. Wähl den Satz, der dir am vertrautesten ist, und stell ein, wie viel Mut du heute hast.

Welcher Satz kommt dir bekannt vor?

„Ich werde nur gemocht, wenn ich leiste.“ „Wenn ich Nein sage, bin ich nicht mehr gewollt.“ „Wenn ich Schwäche zeige, wenden sich andere ab.“ „Ich falle anderen zur Last.“

Wie viel Mut hast du heute?

wenigviel

1. 1
2. 2
3. 3
4. 4
5. 5

Dein Schritt für heute

Diesen Schritt planen

Dein Plan

Plane deinen ersten kleinen Schritt

Drei kurze Fragen, dann hast du einen Wenn-dann-Plan. Solche Pläne machen es deutlich wahrscheinlicher, dass du den Schritt wirklich gehst.

Frage 1 von 3

Wann bietet sich die Gelegenheit?

mich morgen jemand fragt, wie es läuftich heute Abend mit meinem Partner oder meiner Partnerin sprechemir im nächsten Meeting etwas unklar istmich jemand um einen Gefallen bittetich am Wochenende mit einer Freundin oder einem Freund telefoniereEigene Situation …

Weiter

Dein Plan bleibt auf dieser Seite. Nichts wird gespeichert oder gesendet.

Wie MindMotion das aufgreift

MindMotion ist so gebaut, dass du nicht nur verstehst, sondern auch etwas Neues erlebst. Du startest mit einer konkreten Szene aus deinem Leben und gehst Schritt für Schritt nach innen: Was hast du dir gewünscht, was befürchtet, wie hast du dich geschützt, und woher kennst du das? So wird die alte Erwartung sichtbar, in deinen eigenen Worten. Wie das genau funktioniert, beschreibt Innere Konflikte auflösen.

Dann kommt der aktive Teil. Am Ende steht ein Wenn-dann-Plan für die nächste ähnliche Situation, und im Alltag begleiten dich kleine Moves: Aufgaben von zwei bis sechs Minuten, die bewusst klein gehalten sind. Für das Muster „Genug sein“ ist das zum Beispiel: „Ein Lob annehmen, ohne es kleinzureden.“ Für andere Muster: „Bitte jemanden um eine kleine Sache“ oder „Einmal deine Meinung sagen, auch wenn sie abweicht“. Jeder dieser Moves ist eine kleine Gelegenheit für eine neue Beziehungserfahrung. Im Wochen-Check schaust du dann, wie es gelaufen ist. Dabei lohnt es sich, bewusst festzuhalten, was anders war als befürchtet. So wird aus einzelnen Erfahrungen nach und nach eine neue Erwartung.

Warum MindMotion dabei auf kleine Schritte und echte Erfahrungen setzt und wo die Grenzen einer App liegen, steht ehrlich eingeordnet in Was Veränderung wirksam macht. Ausprobieren kannst du es direkt in der App, ohne Anmeldung.

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